Welches Licht hilft Kindern beim Einschlafen?

Dunkelheit als sanfter Anker: Die Macht des richtigen Lichts im Schlafzimmer

Stell dir vor, du könntest mit einer einzigen, einfachen Maßnahme den Schlaf deines Babys oder Kleinkindes verbessern. Das klingt fast zu schön, um wahr zu sein, aber oft liegt der Schlüssel in einem Faktor, den wir leicht übersehen: dem Licht im Schlafzimmer.

Heute erkläre ich dir, wie die natürliche Wechselwirkung von Licht und Dunkelheit den zirkadianen Rhythmus deines Kindes steuert. Wir tauchen tief in die Wissenschaft des Melatonin-Spiegels ein und du erfährst, warum das richtige Licht – oder dessen Abwesenheit – für entspannte Nächte sorgt.

Warum Dunkelheit unser wichtigstes Schlaf-Tool ist beim Einschlafen unseres Kindes ist

Die Empfehlung, den Schlafplatz deines Kindes abzudunkeln, ist keine starre Regel, sondern basiert auf unserer biologischen Programmierung. Der Mensch ist tagaktiv und braucht Dunkelheit, um das lebenswichtige Schlafhormon zu produzieren.

Melatonin und der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist unsere innere Uhr. Er steuert, wann wir wach und wann wir müde sind, und wird maßgeblich durch den Wechsel von Licht und Dunkelheit kalibriert.

• Der Melatonin-Turbo: Sobald es dunkel wird, beginnt der Körper deines Kindes, Melatonin zu produzieren. Dieses Hormon signalisiert dem Gehirn: Es ist Zeit zu schlafen.
• Der Licht-Blocker: Schon eine geringe Menge an hellem Licht, besonders am späten Abend, kann die Melatonin-Produktion deines Kindes unterdrücken oder verzögern. Das Einschlafen wird dadurch erschwert und die Schlafqualität sinkt.
• Tageslicht nutzen: Umgekehrt hilft dir helles Tageslicht am Morgen, den Rhythmus deines Kindes zu stabilisieren. Es stoppt die Melatonin-Produktion und signalisiert einen wachen, frischen Start in den Tag.

Die optimale Dunkelheit: So dunkel muss es sein

Viele Eltern fragen mich: Muss das Schlafzimmer stockfinster sein? Die Antwort lautet: Dunkel ja, aber entspannt.

• Für den Tagesschlaf: Ein abgedunkelter Raum hilft Babys und Kleinkindern, die Ablenkung durch visuelle Reize zu minimieren und schneller in tiefere Schlafphasen zu gleiten.
• Für die Nacht: Es muss nicht komplett stockfinster sein. Studien zeigen, dass bereits ein dunkler Raum (nicht zwingend pechschwarz) die Melatonin-Ausschüttung begünstigt. Achte darauf, dass keine hellen Lichtquellen (z. B. Straßenlaternen) direkt ins Bett strahlen.
• Dein praktischer Check: Du solltest die Hand vor deinem Gesicht nur noch schemenhaft erkennen können. Das ist ein guter Richtwert für die ideale Dunkelheit.

Der unsichtbare Feind: Darum ist Blaulicht tabu

Es gibt eine Lichtart, die besonders störend auf den kindlichen Schlaf wirkt: Blaulicht. Dieses künstliche Licht senden vor allem unsere digitalen Geräte aus.

Wie Blaulicht die Melatonin-Produktion sabotiert

Blaulicht im Spektrum von 450–495 Nanometern imitiert das helle Tageslicht am stärksten. Aus biologischer Sicht gaukeln wir dem kindlichen Gehirn damit mitten am Abend vor, es sei noch heller Tag!

Lichtquelle	Zeitpunkt	Wirkung auf den Schlaf
Tablet/Handy	1–2 Stunden vor dem Schlafen	Blockiert Melatonin-Ausschüttung massiv, verzögert Einschlafen.
Helle Deckenlampe	Während der Abendroutine	Unterdrückt die beginnende Melatonin-Produktion, macht munter.
Rotes Nachtlicht	Beim nächtlichen Stillen/Wickeln	Neutral, stört die Melatonin-Ausschüttung kaum.

Experten-Tipp: Verzichte in der letzten Stunde vor dem Zubettgehen konsequent auf Fernsehen, Tablets und Handys. Wenn dein Kind älter ist und digitale Medien nutzt, nutze unbedingt den Blaufilter der Geräte.

Nachtlicht: Die goldene Mitte zwischen Angst und Schlaf-Effizienz

Was ist mit dem beliebten Nachtlicht? Viele Eltern greifen darauf zurück, um ihren Kindern die Angst vor der Dunkelheit zu nehmen oder um sich selbst bei nächtlichen Toilettengängen oder Versorgungen besser zurechtzufinden.

Die Wahl der richtigen Lichtfarbe

Wenn du ein Nachtlicht im Schlafzimmer verwendest, ist die Farbe entscheidend.

• Rotlicht wählen: Idealerweise nutzt du ein rotes Nachtlicht. Licht im roten Spektrum stört die Melatonin-Produktion am wenigsten und signalisiert dem Körper weiterhin: Es ist Nacht.
• Positionierung ist wichtig: Platziere das Nachtlicht so, dass es nur einen milden Schein wirft und nicht direkt in die Augen deines Kindes leuchtet. Ein Nachtlicht für die Steckdose nahe dem Boden ist oft ausreichend.

Angst und Dunkelheit – Eine bedürfnisorientierte Lösung

Gerade bei Kleinkindern zwischen zwei und vier Jahren tritt oft die Angst vor der Dunkelheit oder vor “Monstern unterm Bett” auf. Hier ist meine bindungsorientierte Empfehlung:

1. Angst annehmen: Nimm die Angst deines Kindes immer ernst. Sie ist real, auch wenn die Monster es nicht sind.
2. Dialog führen: Sprich mit deinem Kind darüber, was ihm helfen würde. Vielleicht ist es ein Kuscheltier als Monster-Wächter, ein Monster-Abwehrspray (Wasser mit einem Tropfen Lavendel eignet sich hier gut) oder ein sanftes Nachtlicht.
3. Nicht zu hell: Gib der Angst nach, aber sorge dafür, dass das gewählte Licht nicht die Melatonin-Ausschüttung blockiert. Die emotionale Sicherheit geht vor, aber die Schlaf-Physiologie solltest du im Blick behalten.

Steuere das Einschlafen deines Kindes aktiv

Das Licht im Schlafzimmer ist ein mächtiges Werkzeug, um den Schlaf deines Babys oder Kleinkindes positiv zu beeinflussen. Du steuerst aktiv den zirkadianen Rhythmus und die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin. Denke daran: Morgens hell und abends konsequent dunkel.

Du möchtest noch tiefer einsteigen?

🎧 Mein Podcast-Tipp: Für ein besseres Verständnis des Schlafhormons Melatonin und seiner Funktion höre dir die Folge “Helligkeit, Melatonin und Schlaf” an.

🎥 Mein Video-Tipp: Möchtest du die komplexen Zusammenhänge von Licht und Einschlafen noch besser verstehen? Dann ist das Video “Einfluss von Licht vor und beim Einschlafen. Und warum Licht bei Monstern nicht immer hilft!” für dich.

Alles Liebe,
deine Miriam